Luz solar por la mañana: energía de día, sueño de noche

Hay un hábito que no cuesta dinero, no requiere material y apenas ocupa tiempo, y que influye a la vez en cómo te sientes por la mañana y en cómo duermes por la noche. Consiste en salir a la luz natural poco después de levantarte.

Parece demasiado sencillo para funcionar. Pero la luz solar por la mañana es la señal más potente que tiene tu cuerpo para saber qué hora es, y cuando esa señal falta, todo el día empieza un poco desajustado.

Tu reloj interno se pone en hora con la luz

Tu cuerpo funciona con un reloj interno de aproximadamente 24 horas que regula cuándo tienes sueño, cuándo estás más despierto, cuándo aparece el hambre y cómo se reparten algunas hormonas a lo largo del día. Lo contamos con detalle en el artículo sobre ritmos circadianos.

Ese reloj no es exacto. Cada día necesita ajustarse, y su referencia principal es la luz que llega a los ojos. En la retina hay células especializadas que no sirven para ver, sino para informar al cerebro de si es de día o de noche.

Cuando recibes luz intensa por la mañana, el reloj entiende que el día ha empezado. Eso favorece que estés más alerta en las horas siguientes y, de rebote, que la melatonina, la hormona que prepara el sueño, empiece a subir a una hora razonable por la noche.

Por qué la luz de dentro de casa no basta

Dentro de casa o en la oficina puede parecer que hay mucha luz, pero para el reloj interno es poca. Incluso en un día nublado, la luz exterior es muchísimo más intensa que la de una habitación bien iluminada. Los ojos se adaptan tan bien que no percibimos esa diferencia, pero el cerebro sí la registra.

Mirar por la ventana ayuda algo, aunque el cristal y la distancia reducen mucho la intensidad. Lo que marca la diferencia es estar fuera.

Qué notas cuando lo conviertes en hábito

Cada persona responde a su ritmo, pero es habitual notar:

• Más facilidad para despertarte y menos sensación de ir a medio gas durante la primera parte del día.
• Una energía más estable a lo largo de la jornada.
• Sueño a una hora más razonable por la noche, en lugar de estar despejado justo cuando toca acostarse.
• Un despertar más natural con el paso de las semanas.

No es un estimulante, ni sustituye a dormir lo suficiente. Lo que hace es ordenar el ritmo sobre el que se apoyan el resto de tus hábitos, empezando por los cuatro hábitos para tener más energía.

Cómo hacerlo, paso a paso

Cuándo

Lo ideal es durante la primera hora después de levantarte. Si no es posible, cuanto antes por la mañana, mejor.

Cuánto tiempo

Entre 10 y 30 minutos al aire libre. En días luminosos puede bastar con menos; en días nublados o en invierno, conviene alargarlo.

Cómo

• Sal a la calle, a una terraza o a un balcón. Si puedes, camina.
• No hace falta mirar al sol, y no debes hacerlo. Basta con estar fuera con la mirada natural.
• Aprovecha trayectos que ya haces: ir andando a por el pan, bajarte una parada antes del autobús o tomar el café en una terraza.

Súmale movimiento

Un paseo por la mañana junta dos señales de que es de día: la luz y la actividad física. Si además vas con alguien o sacas al perro, el hábito se sostiene casi solo.

Otoño e invierno: cuando más se nota

En otoño amanece cada vez más tarde, y muchas personas salen de casa y vuelven con poca luz natural. Después del cambio de hora de octubre las mañanas ganan algo de luz durante unas semanas, pero la tarde se acorta de golpe.

En estos meses, la luz de la mañana es todavía más valiosa:

• Si amanece cuando ya estás trabajando, busca una pausa a media mañana para salir diez minutos.
• Coloca tu mesa cerca de una ventana y abre bien las cortinas.
• Los fines de semana, pasa los planes al aire libre a la mañana en lugar de a la tarde.

La otra mitad: la luz por la noche

Si por la mañana quieres mucha luz, por la noche quieres lo contrario. Las luces fuertes y las pantallas hasta tarde le dicen al reloj interno que el día sigue, y retrasan la llegada del sueño.

Baja la intensidad de la luz en casa durante la última hora del día y deja las pantallas un rato antes de acostarte. Si además te despiertas de madrugada con frecuencia, repasa por qué ocurre y qué puedes hacer.

Un reto de siete días

1. Pon la alarma a la misma hora todos los días de la semana.
2. En los primeros 60 minutos, sal al exterior al menos 10 minutos.
3. Por la noche, baja las luces una hora antes de acostarte.
4. Cada mañana, anota del 1 al 10 cómo te has despertado.

En una semana tendrás una idea bastante clara de lo que te aporta. Y si quieres saber si la energía es tu área prioritaria ahora mismo, el cuestionario de bienestar te lo dice en seis preguntas.

Preguntas frecuentes

¿Sirven las lámparas de luz para despertar?

Existen lámparas diseñadas para dar luz intensa por la mañana, y pueden ser útiles en casos concretos, por ejemplo cuando es imposible salir a la calle. Si piensas usarlas a diario, y sobre todo si tienes algún problema en los ojos o tomas medicación que aumente la sensibilidad a la luz, consúltalo antes con un profesional.

¿Tengo que quitarme las gafas de sol?

No hace falta complicarse. Lo importante es pasar tiempo al aire libre. Si necesitas proteger tus ojos del sol, protégelos.

¿Y si trabajo de noche?

Los turnos de noche cambian las reglas, porque el objetivo es otro: adaptar el reloj a un horario distinto. En ese caso conviene una pauta personalizada con tu servicio médico.