A qué hora tomar café para tener energía sin dormir peor

Para mucha gente el día no empieza hasta el primer café. Y tiene sentido: la cafeína despeja, aumenta la sensación de alerta y hace más llevadera la primera hora. El problema aparece cuando el café deja de ser un apoyo y se convierte en la única manera de sostener la jornada, o cuando el de las cinco de la tarde sigue actuando a medianoche.

Saber a qué hora tomar café no es una manía de expertos. Es la diferencia entre usarlo a tu favor y entrar en un círculo que se alimenta solo: duermes peor, te levantas más cansado y necesitas más café para arrancar.

Qué hace el café en tu cuerpo

Mientras estás despierto, en el cerebro se va acumulando una sustancia llamada adenosina. Cuanta más hay, más presión de sueño notas. Es una de las señales con las que el cuerpo te pide descanso al final del día.

La cafeína se parece lo suficiente a la adenosina como para ocupar su sitio en los receptores del cerebro. No elimina el cansancio: lo tapa. Mientras la cafeína está activa, la señal de sueño no llega con la misma fuerza.

Aquí está el matiz importante. El cuerpo tarda en eliminar la cafeína. Pueden pasar varias horas hasta que su efecto se reduce a la mitad, y en algunas personas bastante más: influyen la genética, el embarazo, algunos medicamentos o el tabaco. Por eso un café a media tarde puede no impedirte dormir, pero sí hacer que tu descanso sea más ligero y menos reparador.

La mejor hora para el primer café

Sobre esto hay mucha opinión y poca regla fija. Algunas ideas útiles:

• Tómalo cuando te sea útil, no por inercia. Si te despiertas con energía, quizá no lo necesitas nada más abrir los ojos.
• Hay quien se siente mejor retrasándolo un poco, por ejemplo después de desayunar o tras moverse un rato. No hay pruebas sólidas de que esperar una hora concreta sea mejor para todo el mundo, pero puedes probarlo y ver cómo respondes.
• Acompáñalo de luz. Salir a la calle o desayunar junto a una ventana ayuda a que el cuerpo entienda que ha empezado el día. Lo explicamos en luz natural por la mañana.
• Que no sea tu desayuno. Un café solo, con el estómago vacío y con prisas, sienta mal a muchas personas y adelanta el hambre a media mañana.

Hasta qué hora tomar café

Esta es la pregunta que más afecta a tu sueño. Una referencia prudente para la mayoría de adultos es dejar el último café en la primera parte de la tarde, de forma que queden al menos seis u ocho horas hasta que te acuestes. Si te vas a la cama a las once, eso sitúa el límite en torno a las tres o las cuatro.

Si eres sensible a la cafeína, adelántalo todavía más. Hay personas a las que el café de después de comer ya les altera la noche.

Ojo con las fuentes menos evidentes:

• El té negro y el té verde también llevan cafeína.
• Muchos refrescos de cola y las bebidas energéticas.
• El chocolate negro, en menor cantidad.
• Algunos analgésicos y preparados para el resfriado.

El descafeinado no es cero, pero su aporte es pequeño. Suele ser una buena alternativa para la tarde.

¿Cuánto café es razonable?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que, en adultos sanos, tomar hasta 400 mg de cafeína al día repartidos a lo largo de la jornada no plantea problemas de seguridad. Durante el embarazo y la lactancia, la referencia baja a 200 mg al día. La propia EFSA señala que, en algunas personas, una cantidad en torno a 100 mg cerca de la hora de dormir ya puede alargar lo que tardan en dormirse y acortar el sueño.

Para hacerse una idea, según los datos de la EFSA un espresso ronda los 80 mg y una taza de café de filtro, unos 90 mg. Aun así, varía mucho según la variedad, el tamaño y la preparación.

Estas cifras marcan un límite de seguridad, no una recomendación. Que algo sea seguro no significa que te siente bien. La pregunta útil es otra: ¿cómo duermes y cómo te levantas con lo que tomas ahora?

Señales de que el café te está pasando factura

• Te cuesta dormirte aunque estés cansado.
• Te despiertas de madrugada con la cabeza activa. Si te pasa a menudo, en por qué te despiertas a las 3 de la madrugada repasamos otras causas frecuentes.
• Notas nerviosismo o el pulso acelerado.
• Tienes acidez o molestias de estómago después de tomarlo.
• Sin café a primera hora te duele la cabeza o no eres persona.
• Cada vez necesitas más para notar el mismo efecto.

Si te reconoces en varias, no hace falta dejarlo de golpe. De hecho, cortar en seco suele traer dolor de cabeza e irritabilidad durante unos días.

Cómo ajustar tu consumo en dos semanas

Semana 1: observa. Anota cuántos cafés tomas, a qué hora y cómo duermes. Solo eso. Muchas personas se dan cuenta de que el problema no es el primero, sino el de después de comer o el de media tarde.

Semana 2: mueve el último. Adelanta una hora el último café del día, o cámbialo por un descafeinado o una infusión. Si tomas más de tres, quita uno.

Mientras tanto, cuida aquello que el café está tapando. El bajón de la tarde a menudo tiene más que ver con cómo has dormido, con lo que has comido o con haber pasado horas sentado. Te contamos cómo sostener la energía sin depender de estimulantes en cómo tener más energía durante el día.

Preguntas frecuentes

¿Es malo tomar café en ayunas?

No para todo el mundo. Si no notas acidez, nerviosismo ni un hambre desmedida después, no tiene por qué ser un problema. Si te sienta mal, tómalo después de desayunar algo.

¿El café de después de comer quita el sueño?

Depende de tu sensibilidad y de la hora a la que te acuestes. Si comes a las dos y te acuestas a medianoche, a la mayoría no le afecta. Si duermes mal, es el primero que conviene probar a quitar.

Me tomo un café por la noche y me duermo igual. ¿Entonces no me afecta?

Quedarse dormido no significa que el descanso sea igual de bueno. La cafeína puede restar sueño profundo sin que te des cuenta. La mejor pista es cómo te levantas por la mañana.

Un apoyo, no un sustituto

El café puede ser un placer y un buen aliado para empezar el día. Funciona mejor cuando lo tomas por gusto y a una hora que respeta tu noche, no cuando es la única forma de llegar a la tarde.

Si sientes que la energía te falla con frecuencia, puede que el origen esté en otro sitio. El cuestionario de bienestar te ayuda a ver qué área merece tu atención ahora mismo.