Entrenar fuerza después de los 40: por qué y cómo empezar

Cuando se habla de hacer ejercicio a partir de cierta edad, lo primero que viene a la cabeza es caminar. Y está muy bien: caminar es de lo mejor que puedes hacer por tu salud. Pero hay otra forma de movimiento que suele quedarse fuera y que gana importancia con cada década: trabajar la fuerza.

El entrenamiento de fuerza después de los 40 no va de levantar grandes pesos ni de cambiar de cuerpo. Va de algo mucho más cotidiano: seguir subiendo escaleras con soltura, cargar con la compra, agacharte a por algo sin pensarlo y mantener la energía y la autonomía durante muchos años.

Por qué el músculo importa tanto con los años

En la edad adulta, si no se hace nada por evitarlo, la masa y la fuerza muscular van disminuyendo de forma gradual. Es un proceso lento, que al principio casi no se nota, pero que se acumula con las décadas. Cuando esa pérdida es importante y afecta a la capacidad de moverse, se habla de sarcopenia.

La buena noticia es que el músculo responde al entrenamiento a cualquier edad. Nunca es tarde para empezar.

El músculo no es solo estética

• Es un tejido muy activo en el metabolismo. Los músculos consumen glucosa y participan en cómo el cuerpo gestiona la energía.
• Sostiene tus articulaciones y te ayuda a moverte con menos molestias.
• Cuida tus huesos. El trabajo de fuerza estimula el hueso, algo especialmente relevante en las mujeres después de la menopausia, como contamos en menopausia, sueño y energía.
• Mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas con la edad.
• Se nota en el día a día. Muchas personas que empiezan a entrenar fuerza cuentan que se sienten con más vitalidad y que duermen mejor.

Es uno de los pilares de lo que llamamos longevidad activa: no solo sumar años, sino llegar a ellos con capacidad para hacer lo que te gusta.

Qué recomienda la OMS

La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos, además de la actividad aeróbica semanal, actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, que trabajen los grandes grupos musculares con una intensidad moderada o mayor. Para las personas mayores añade, además, ejercicios de equilibrio.

Dos días a la semana. No hace falta vivir en el gimnasio.

Cómo empezar desde cero

1. Empieza con tu propio peso

No necesitas material para arrancar. Estos ejercicios cubren lo básico:

• Levantarse y sentarse en una silla: trabaja piernas y glúteos.
• Flexiones con las manos apoyadas en la pared o en una mesa firme: pecho, hombros y brazos.
• Puente de glúteo: tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, eleva la cadera y bájala despacio.
• Remo con una mochila o una garrafa de agua: espalda.
• Plancha con las rodillas apoyadas: abdomen y zona media.

2. Pocas series, buena técnica

Para empezar, dos series de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, con descanso entre ellas. Hazlo despacio y con control. La técnica va antes que la carga.

Una buena referencia de intensidad: al acabar la serie deberías sentir que podrías haber hecho dos o tres repeticiones más, no que has llegado al límite.

3. Progresa poco a poco

Cuando un ejercicio te resulte fácil, complícalo un poco: más repeticiones, una silla más baja, algo de peso, descansos más cortos. Esa progresión gradual es lo que hace que el músculo siga respondiendo.

4. Dos días por semana, no seguidos

Por ejemplo, lunes y jueves. Entre una sesión y otra, el músculo se recupera. Los demás días, camina.

5. Añade peso cuando estés preparado

Mancuernas ligeras, gomas elásticas o las máquinas de un gimnasio te permiten seguir avanzando. Si puedes, empieza con un profesional del ejercicio que revise tu técnica.

Errores habituales al empezar

• Querer recuperar el tiempo perdido en una semana. Las agujetas intensas y las lesiones son el camino más corto hacia el abandono.
• Hacer siempre lo mismo. Con el tiempo el cuerpo se adapta y deja de avanzar si no aumentas un poco la exigencia.
• Aguantar la respiración. Respira de forma continua durante cada repetición y suelta el aire en la fase de más esfuerzo.
• Ignorar el dolor articular. Las molestias musculares de los primeros días son normales; el dolor en una articulación, no. Si aparece, para y revisa el ejercicio.
• Olvidar el descanso. El músculo se construye mientras te recuperas, y dormir bien forma parte del entrenamiento.
• Quedarse corto de proteína. Incluir una fuente de proteína en cada comida ayuda a mantener el músculo.
• Pensar que ya no tienes edad. Esa edad no existe.

Cansancio y fuerza: romper el círculo

Cuando alguien llega a los cuarenta y tantos con cansancio constante, lo último que le apetece es entrenar. Pero la falta de movimiento y la pérdida de forma física alimentan ese mismo cansancio. Empezar con muy poco, dos sesiones cortas a la semana, suele ser suficiente para romper el círculo. Si te sientes identificado, te recomendamos leer cansancio después de los 40.

Antes de empezar

Si tienes una enfermedad cardiaca, tensión alta sin controlar, dolor articular importante o una lesión reciente, o si llevas muchos años sin hacer ningún tipo de ejercicio, habla antes con tu médico para adaptar el plan a tu situación.

Preguntas frecuentes

¿Es tarde para empezar a entrenar fuerza a los 50 o a los 60?

No. El músculo responde al entrenamiento a cualquier edad. Empezar con ejercicios sencillos y progresar despacio es la mejor manera.

¿Cuánto tiempo tengo que dedicarle?

Dos sesiones de 20 a 30 minutos por semana son un buen punto de partida.

¿Voy a ganar mucho volumen?

Es muy poco probable. Ganar mucho volumen requiere un entrenamiento y una alimentación muy específicos. Lo que sí vas a notar es más fuerza y más soltura en el día a día.

Una inversión para las próximas décadas

El entrenamiento de fuerza es de las pocas cosas que te benefician hoy y dentro de treinta años. No hace falta mucho: dos días por semana, ejercicios sencillos y constancia.

Si quieres saber qué área de tu bienestar necesita más atención ahora mismo, empieza por el cuestionario.