Volver a la rutina después de vacaciones: plan de 14 días

Septiembre tiene algo de lunes largo. Vuelven los horarios, el despertador, los atascos y la agenda llena. Y con ellos, a veces, esa sensación de que el descanso del verano se ha evaporado en tres días.

Es habitual que la vuelta cueste. Durante las vacaciones cambian las horas de sueño, las comidas y el ritmo del día, y el cuerpo necesita tiempo para reajustarse. Pero volver a la rutina después de vacaciones también es una oportunidad: no solo para recuperar los hábitos de antes, sino para quedarte con los que te sentaron bien en verano y dejar atrás los que te agotaban.

No solo vuelvas a tu rutina. Transfórmala.

Por qué cuesta tanto la vuelta

En verano el cuerpo se adapta a otro horario: nos acostamos más tarde, nos levantamos más tarde, comemos a otras horas y pasamos más tiempo al aire libre. El reloj interno se desplaza. Cuando de golpe vuelve el despertador a las siete, se produce un pequeño desfase, parecido al de un viaje con cambio de hora.

A eso se suma el contraste: pasar de días sin agenda a jornadas con horarios, responsabilidades y pantallas. No es raro notar cansancio, irritabilidad o dificultad para concentrarte o para dormir durante los primeros días.

También hay un componente emocional. Las vacaciones suelen ser el único momento del año en el que el tiempo es nuestro, y volver a una agenda marcada por otros puede generar cierta resistencia. Reconocerlo, sin dramatizarlo, ya ayuda: no es que no sepas organizarte, es que tu cuerpo y tu cabeza están cambiando de marcha.

Lo que más ayuda es no pasar de cero a cien.

Antes de empezar: qué te llevas del verano

Tómate cinco minutos para responder a dos preguntas:

• ¿Qué hacías en vacaciones que te sentaba bien? Quizá caminabas más, cenabas más ligero, leías antes de dormir o mirabas menos el móvil.
• ¿Qué hacías antes del verano que te agotaba? Comer delante del ordenador, acostarte con el móvil o encadenar semanas sin moverte.

Esas respuestas son la base de tu plan. La idea no es volver a la rutina de junio, sino construir una mejor, con menos cosas que te restan y más de las que te recargan.

Plan de 14 días para volver a la rutina

Días 1 a 3: ajusta el reloj

• Fija la hora de levantarte y respétala, también el fin de semana. Es lo que más ayuda a reajustar el reloj interno.
• Adelanta la hora de acostarte poco a poco, unos quince o veinte minutos cada noche, hasta llegar a la que necesitas.
• Sal a la luz natural por la mañana: un paseo corto, el café junto a la ventana o ir andando parte del camino al trabajo.

Días 4 a 7: ordena las comidas

• Recupera horarios regulares para desayunar, comer y cenar.
• No te saltes el desayuno si luego llegas con hambre voraz a media mañana.
• Vuelve a las cenas ligeras y tempranas. Te dejamos ideas en cenas ligeras para una buena digestión.
• Planifica la compra de la semana. Tener la nevera ordenada evita improvisar con lo primero que encuentras.

Días 8 a 11: vuelve a moverte

• Mantén el paseo del verano: diez o quince minutos al día, a media tarde o después de comer.
• Rompe las horas sentado: levántate cada hora, aunque sea un momento.
• Si vas a retomar el ejercicio, empieza por debajo de donde lo dejaste. Mejor ir sumando sesiones que lesionarse la primera semana.

Días 12 a 14: protege tu descanso y tu cabeza

• Recupera una rutina antes de dormir, con luz baja y el móvil fuera del dormitorio. Tienes el paso a paso en la rutina antes de dormir.
• Pon límites a las notificaciones, sobre todo fuera del horario de trabajo.
• Reserva un rato a la semana solo para ti, como hacías en verano: una comida sin prisas, una excursión o un libro.

Lo que conviene evitar en la vuelta

• Querer recuperar el tiempo perdido llenando la agenda desde el primer día.
• Compensar el cansancio con más café por la tarde, que afecta al sueño y alarga el desajuste.
• Dormir mucho más el fin de semana, porque vuelve a desplazar el reloj interno.
• Proponerte diez cambios a la vez. La motivación de septiembre se agota rápido si el plan es demasiado ambicioso.

Si pasadas dos semanas sigues sin energía

El desajuste de la vuelta suele durar unos días. Si pasado un tiempo razonable la falta de energía, el insomnio o el desánimo se mantienen, o te impiden hacer tu vida con normalidad, coméntalo con tu médico.

Mientras tanto, repasar los cuatro pilares de la energía te puede ayudar a encontrar dónde está el cuello de botella. Los explicamos en cómo tener más energía durante el día.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto se tarda en adaptarse después de las vacaciones?

Depende de cuánto hayan cambiado tus horarios y de cómo organices la vuelta. Mucha gente se adapta en una o dos semanas si ajusta el sueño de forma progresiva y no se sobrecarga desde el primer día.

¿Es mejor volver unos días antes de empezar a trabajar?

Si puedes, ayuda. Uno o dos días en casa antes de volver al trabajo permiten ajustar horarios, hacer la compra y organizarte sin prisa.

¿Y si en verano dormía peor que durante el año?

También pasa: el calor, el ruido o los horarios de fiesta alteran el sueño. En ese caso, la vuelta es una buena ocasión para recuperar una rutina estable y un dormitorio fresco y oscuro.

Una vuelta con intención

Septiembre no tiene por qué ser una cuesta. Puede ser el momento de integrar el bienestar en tu día a día, en lugar de dejarlo para las próximas vacaciones. Vuelve a vivir, pero mejor.

¿No sabes por dónde empezar? Responde a nuestro cuestionario de bienestar y sabrás si tu prioridad ahora es la energía, la digestión o el descanso.