Ejercicios de respiración para relajarse: 3 muy sencillos

Respirar es algo que haces todo el día sin pensar. Y, sin embargo, es una de las pocas funciones automáticas del cuerpo que también puedes dirigir a voluntad. Esa doble condición la convierte en una herramienta muy valiosa: a través de la respiración puedes decirle a tu sistema nervioso que no hay peligro.

Estos ejercicios de respiración para relajarse no requieren experiencia, ni esterilla, ni aplicaciones. Solo unos minutos y un poco de práctica.

Por qué la respiración calma

El sistema nervioso funciona con dos grandes modos. Uno te prepara para actuar: acelera el corazón, tensa los músculos y agudiza la atención. El otro favorece la calma, la digestión y la recuperación.

Cuando estás en tensión, la respiración suele volverse rápida, corta y alta, en el pecho. Y la relación funciona también al revés: si respiras más despacio y alargas la salida del aire, el cuerpo tiende a pasar al modo de calma. La exhalación larga es la parte más importante de todo lo que viene a continuación.

Si notas que vives casi siempre en ese estado de alerta, te interesará leer estrés crónico: señales de que tu cuerpo lleva tiempo en alerta.

Antes de empezar

• Postura cómoda: sentado con la espalda recta y los hombros sueltos, o tumbado boca arriba.
• Respira por la nariz si puedes, tanto al tomar como al soltar el aire. Si te resulta incómodo, suéltalo por la boca.
• Sin forzar. Si te mareas o te agobias, vuelve a respirar con normalidad. Se trata de relajarse, no de hacerlo perfecto.
• Pocos minutos bastan. Mejor tres minutos cada día que media hora una vez al mes.

Ejercicio 1: la exhalación larga

Es el más sencillo y el que antes se nota.

1. Toma aire por la nariz contando mentalmente hasta 4.
2. Suéltalo despacio contando hasta 6 u 8.
3. Repite durante dos o tres minutos.

Si al principio te cuesta llegar a 6, empieza con 3 y 5. Lo importante es que la salida del aire dure más que la entrada.

Cuándo usarlo: antes de una reunión o de una conversación difícil, en un atasco, cuando notas el pulso acelerado por los nervios o en cualquier momento del día en que quieras bajar revoluciones.

Ejercicio 2: respiración diafragmática

Muchas personas respiran casi solo con la parte alta del pecho. Este ejercicio ayuda a recuperar la respiración con el diafragma, el músculo que separa el tórax del abdomen.

1. Túmbate o siéntate cómodo. Pon una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.
2. Toma aire despacio por la nariz, llevándolo hacia la barriga. La mano del abdomen debe subir; la del pecho, moverse poco.
3. Suelta el aire despacio y nota cómo baja el abdomen.
4. Repite durante cinco minutos.

Al principio puede resultar extraño. Con unos días de práctica sale solo.

Cuándo usarlo: como práctica diaria, por la mañana o al terminar la jornada. Sirve para entrenar una forma de respirar más tranquila que después aparece también sin pensar.

Ejercicio 3: respiración pausada para dormir

Está pensado para la cama, para esas noches en que la cabeza no para.

1. Túmbate boca arriba, con los brazos a los lados.
2. Toma aire por la nariz contando hasta 4.
3. Haz una pausa breve, sin tensión, de uno o dos segundos.
4. Suelta el aire muy despacio, contando hasta 6 u 8.
5. Haz otra pausa breve antes de volver a tomar aire.
6. Continúa hasta completar diez ciclos. Si pierdes la cuenta, vuelve a empezar sin darle importancia.

Contar ocupa la atención y deja menos espacio a las preocupaciones. Muchas personas se duermen antes de terminar.

Cuándo usarlo: al acostarte o si te despiertas de madrugada y no consigues volver a dormirte. En por qué te despiertas a las 3 de la madrugada encontrarás más recursos para esas noches.

Cómo convertirlo en hábito

La respiración funciona mejor como recurso cuando ya la has practicado en calma. Si solo la intentas en el peor momento, cuesta más.

• Ata la práctica a algo diario: al sentarte en el coche antes de arrancar, al encender el ordenador o al meterte en la cama.
• Empieza por un solo ejercicio. El primero es el más fácil de recordar.
• Pon un recordatorio a media tarde durante dos semanas.
• Inclúyelo en tu rutina de noche. Tres minutos de respiración pausada encajan muy bien en la última hora del día, como proponemos en rutina antes de dormir.

Lo que la respiración no hace

Respirar despacio ayuda a calmar la respuesta del cuerpo en un momento concreto y, con práctica, a vivir con menos tensión. Pero no elimina lo que genera el estrés. Si la ansiedad es intensa, frecuente o te impide llevar tu vida con normalidad, o si tienes una enfermedad respiratoria o cardiaca y dudas sobre qué te conviene, habla con tu médico o con un psicólogo. Pedir ayuda también es cuidarse.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo hay que practicar para notar efecto?

Muchas personas sienten algo de calma desde la primera vez. Para que se convierta en un recurso fiable, lo ideal es practicar unos minutos al día durante varias semanas.

¿Es mejor respirar por la nariz o por la boca?

Tomar el aire por la nariz suele resultar más calmante. Si tienes congestión o te resulta incómodo, puedes soltarlo por la boca.

¿Qué hago si me mareo?

Vuelve a respirar con normalidad. Suele pasar cuando se respira demasiado hondo o demasiado deprisa. La próxima vez, toma menos aire y céntrate en alargar la salida.

Un recurso que llevas siempre encima

No hay que comprar nada ni apuntarse a nada. La respiración está disponible en cualquier momento, y unos minutos al día bastan para que el cuerpo aprenda a salir del modo alerta con más facilidad.

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