Alimentos fermentados: qué aportan y cómo empezar

El yogur, el queso, el pan de masa madre, las aceitunas, el vino. Muchos de los alimentos más antiguos de la cocina mediterránea existen gracias a la fermentación, una técnica que durante siglos sirvió para conservar la comida mucho antes de que existieran las neveras.

Hoy los alimentos fermentados vuelven a estar de moda por otro motivo: su relación con la microbiota intestinal. Hay mucho interés, bastante ruido y algunas ideas equivocadas. Vamos a separar lo que tiene sentido de lo que no, y a ver cómo incluirlos en tu día a día sin convertirlo en un proyecto.

Qué es un alimento fermentado

La fermentación es un proceso en el que bacterias, levaduras u hongos transforman los azúcares y otros componentes de un alimento. Por el camino cambian su sabor, su textura y su conservación. Así la leche se convierte en yogur o kéfir, la col en chucrut y la soja en miso o tempeh.

Durante ese proceso se generan ácidos, aromas y otros compuestos, y en muchos casos el alimento final contiene microorganismos vivos.

No todos los fermentados tienen microorganismos vivos

Esta es la parte que más confusión genera. Que un alimento haya pasado por una fermentación no significa que conserve microorganismos vivos cuando llega a tu plato.

• Los que suelen conservarlos: el yogur, el kéfir, el chucrut y el kimchi refrigerados y sin pasteurizar, el miso sin pasteurizar y algunos quesos elaborados de forma tradicional.
• Los que normalmente no: el pan de masa madre (el horneado los elimina), la cerveza y el vino filtrados, y las conservas fermentadas que se pasteurizan después para que duren más en la estantería.
• Los que parecen fermentados y no lo son: muchos encurtidos comerciales, como pepinillos o cebolletas, se preparan directamente con vinagre.

Una pista práctica: si un chucrut está en un tarro a temperatura ambiente en un pasillo del supermercado, lo más probable es que esté pasteurizado. Los que conservan cultivos vivos suelen estar en la zona refrigerada y lo indican en la etiqueta.

Qué aportan a tu alimentación

Variedad para tu microbiota

Los microorganismos vivos de los fermentados no se instalan de forma permanente en tu intestino, pero sí interactúan con la comunidad que ya vive allí mientras pasan. Junto con la fibra de los vegetales, forman parte de una alimentación que favorece una microbiota diversa, como explicamos en cómo cuidar la microbiota intestinal.

Alimentos más fáciles de digerir

La fermentación transforma parte de los componentes del alimento antes de que lleguen a ti. El ejemplo más claro es el yogur: sus cultivos vivos mejoran la digestión de la lactosa del propio yogur en las personas que tienen dificultad para digerirla. Por eso muchas personas que no toleran bien la leche sí toleran el yogur.

Sabor sin añadir más sal ni azúcar

Un poco de chucrut en un bocadillo, una cucharadita de miso en un caldo o un yogur natural en un aliño dan profundidad a platos sencillos. Es una forma de hacer apetecible una comida más fresca y menos procesada.

Una pieza más del bienestar digestivo

Tu intestino no trabaja aislado. Lo que ocurre en él se relaciona con tu ánimo y tu descanso, como vimos al hablar del eje intestino-cerebro. Los pequeños gestos de cada día en la mesa forman parte de ese cuidado.

Cómo incluirlos sin complicarte

Empieza por uno que ya conozcas

El yogur natural sin azúcar o el kéfir son la puerta de entrada más fácil. Tómalos solos, con fruta, con frutos secos o como base de salsas frías.

Poco a poco

Si no estás acostumbrado, empieza con pequeñas cantidades: un par de cucharadas de chucrut o medio vaso de kéfir. Algunas personas notan algo más de gases los primeros días. Si te pasa, reduce la cantidad y sube más despacio. Y si ya tienes tendencia a la hinchazón, repasa antes los hábitos que ayudan con la hinchazón abdominal.

Mejor a menudo que en abundancia

Una ración pequeña casi a diario tiene más sentido que un gran plato una vez por semana.

Ideas para cada momento del día

• Desayuno: yogur natural o kéfir con avena, fruta de temporada y nueces.
• Comida: una guarnición de chucrut o kimchi junto a unas legumbres o un pescado a la plancha.
• Cena: un caldo de verduras con una cucharadita de miso añadida al final, fuera del fuego, para no hervirlo.
• Aliños: yogur natural con limón, ajo y hierbas para acompañar verduras asadas.

Lee la etiqueta

• Busca yogures y kéfir sin azúcares añadidos; los de sabores suelen llevar bastante.
• En el chucrut y el kimchi, busca las menciones sin pasteurizar o cultivos vivos.
• Revisa la sal: el miso, el kimchi y algunos encurtidos son muy salados. Tenlo en cuenta si tienes que controlar su consumo.
• La kombucha comercial puede llevar azúcar y, en algunos casos, trazas de alcohol.

Precauciones

Los fermentados son alimentos seguros para la mayoría de las personas, pero hay situaciones en las que conviene consultar antes:

• Si tienes el sistema inmunitario debilitado, por ejemplo por un tratamiento oncológico o inmunosupresor, pregunta a tu equipo médico antes de tomar productos con microorganismos vivos, sobre todo si son caseros o no están pasteurizados.
• Si tienes intolerancia a la histamina o te han indicado una dieta baja en histamina, ten en cuenta que muchos fermentados son ricos en ella.
• Si los preparas en casa, extrema la higiene y desecha cualquier preparación con olor, color o moho extraños.
• Durante el embarazo, sigue las indicaciones sobre productos no pasteurizados que te dé tu profesional sanitario.

Tu plan de dos semanas

1. Semana 1. Un yogur natural o un vaso pequeño de kéfir al día, a la hora que prefieras.
2. Semana 2. Mantén lo anterior y añade, tres días, una pequeña ración de chucrut o kimchi sin pasteurizar como guarnición.

Observa cómo te sientan y ajusta. Si quieres saber si la digestión es tu área prioritaria ahora mismo, el cuestionario de bienestar te lo aclara en un minuto.

Los alimentos fermentados no son un atajo. Son una pieza más, sabrosa y fácil, de una alimentación variada que cuida tu intestino todos los días.